article de presse écrit par Joël Meyers pour ILOSPORT (à retrouver sur www.equipe.fr)

Ce texte analyse les rapports qu'entretient la Fréquence Cardiaque avec l'intensité de l'effort (% de VMA consenti), à partir de l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre. Il cible les zones d'intensité en les analysant.

Cette compréhension est la base de la construction d'une planification de l'entrainement. Elle peut contribuer d'autre part à donner des repères aux élèves du lycée dans le cadre de la conception de séance en Course de Durée (CP5).

 

 

Comprendre et Optimiser l’utilisation de mon cardio-fréquencemètre…

 

Comme la fréquence cardiaque augmente avec l’intensité de l’effort et que le cardio fréquencemètre nous permet de connaitre en temps réel cette fréquence cardiaque, cet instrument peut se révéler un véritable outil de contrôle de l’entrainement.

Comment peut-on l’utiliser intelligemment ?

Ces quelques explications devraient vous permettre de mieux en comprendre le fonctionnement et l’intérêt particulier de son utilisation dans un but d’optimisation et d’amélioration de la performance.

 

Si vous disposez déjà d’un cardio fréquencemètre, vous avez certainement déjà constaté que l’adaptation cardio-vasculaire de l’organisme à l’effort est extrêmement rapide. En effet, quelques secondes seulement sont nécessaires pour que la fréquence cardiaque s’élève au dessus de 100 bpm (battements par minute) lorsque je commence mon footing, afin de transporter plus rapidement et en plus grande quantité l’oxygène aux muscles qui en ont besoin. Si ma vitesse se stabilise, ma fréquence cardiaque se stabilise également.

Par exemple, si je cours à 10.5 km/h (70% de ma VMA préalablement calculée à 15 km/h), ma fréquence cardiaque peut se stabiliser au bout de quelques minutes à 140-145 bpm soit 75% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale) calculée à 190 bpm…

Vous allez me dire : oui, mais quels intérêts pour mon entrainement et comment connaitre toutes ces valeurs ?

 

 

  • Rien de plus simple avec le cardio. Toutes ses valeurs sont à ma disposition !

Faites un premier test sur 6 minutes pendant lesquelles vous essayez de parcourir la plus grande distance possible (Semi-Cooper). Relevez ce qu’indique l’instrument à la fin de l’exercice. Votre VMA (vitesse maximale aérobie) correspond à votre distance parcourue divisée par 100 et votre FCM à la plus grande mesure qui s’est affichée à l’écran de votre cardio.

Alors, quels intérêts pour mon entrainement ?

Vous savez désormais faire correspondre une allure de course et donc une intensité en % de FC (Fréquence Cardiaque). Si on me demande de réaliser un footing à 70% VMA, il me suffira si on reprend l’exemple précédent, de stabiliser mon effort à des FC proches de 140-145 bpm (75% FCM). Si ce footing se déroule sur le plat, en zone non accidentée, ma vitesse de course devrait se situer aux alentours de 10.5 km/h !

 

 

  • Tableau de correspondance :

Un tableau de correspondance plutôt fiable, mais qu’il sera possible de réajuster individuellement avec la pratique, va me permettre de procéder de façon identique pour des FC différentes.

FC                   95 à 100%       90 à 95%         85 à 90%         80 à 85%         75 à 80%         70 à 75%        

VMA               95 à 110%          90%                 85%                 80%                 75%                 70%

 

 

  • Plusieurs zones de travail doivent retenir mon attention. C’est la base de l’entrainement…

 

La 1ère Zone de travail déterminante dans l’amélioration du transport de l’O2 (voir article « s’entrainer moins pour performer plus » - lien internet) se situe de 90% à 100% FCM.

Notez qu’il n’est pas possible de dépasser les 100% FCM alors qu’il est fréquent dans un travail de fractionné court de dépasser les 100% VMA !

C’est quelle que soit la spécialité (hormis les courses de vitesse…) l’élément incontournable d’une programmation sérieuse !

 

La 2ème Zone est un peu plus complexe à comprendre. Il s’agit de ce qu’on appelle couramment le « seuil », en fait le « seuil anaérobie ». De quoi s’agit-il exactement ? Restez concentré quelques secondes, vous allez tout comprendre…

Lorsque ma vitesse de course s’accroit, les réactions chimiques commencent à produire des ions H+ qui vont augmenter progressivement l’acidité dans le sang et les muscles. C’est cette acidité, que l’on connait plutôt par le « devenir » des ions H+ sous le nom d’acide lactique, qui à moyen terme va stopper la contraction musculaire. Heureusement, si je ralentis mon allure, les ions H+ se transforme en eau (H20) avec l’oxygène (O2) qui continue d’arriver en quantité suffisante.

C’est cette vitesse, qui correspond à ce fragile état d’équilibre entre production d’ions H+ (par extension d’acide lactique) et sa re-transformation, que l’on appelle le « seuil anaérobie ». Il se situe selon le niveau entre 80% et 90% VMA, voire plus chez certains spécialistes, et autour de 85-90% FCM. Cela correspond approximativement à la vitesse que l’on peut maintenir sur un 10 ou un 15 km.

Il est indispensable d’intégrer dans son entrainement des séances de seuil si on désire progresser sur 10km, un semi ou un marathon afin d’optimiser l’exportation de l’acidité produite!

 

Une 3ème Zone (entre 75 et 85% FCM) peut être identifiée :

Elle correspond à une vitesse se situant selon les niveaux entre  70-75% et 80-85% VMA et présente un intérêt physiologique très relatif en comparaison des 2 précédentes. Ce « footing trop rapide » que beaucoup de coureurs effectuent à la place de leur footing en aisance, le fatigue plus qu’il ne lui apporte de bienfaits réels !

Ces séances ne doivent donc en aucun cas « remplacer » le footing long ou de récupération, et sont à planifier (en fractionnés longs) seulement si mon nombre de séances par semaine est suffisant (>3) et si ma préparation est orientée vers les courses très longues (marathon).

 

La 4ème Zone (moins de 75% FCM) est celle du plaisir.

Le plaisir d’être à l’écoute de son corps. Les bienfaits sont énormes comme récupérer après les séances de VMA (Zone 1) ou de seuil (Zone 2). C’est indispensable ! C’est aussi le moment où les kilomètres s’accumulent dont la conséquence est la consolidation structurelle du corps (articulations, tendons, muscles ou système osseux…) et l’adaptation physiologique (augmentation du nombre de capillaires sanguins ou bien de l’activité enzymatique aérobie) etc…

Ce type de séance est indispensable pour récupérer et pour maintenir à long terme une motivation et le plaisir de courir !

 

 

            En conclusion et en attendant plus de précisions sur l’utilisation de ces zones que nous venons de repérer, et bien-sûr quelques exemples de séances, regardez dès à présent votre cardio-fréquencemètre d’un nouvel œil…