article de presse écrit par Joël Meyers pour ILOSPORT (à retrouver sur www.equipe.fr)

 Le sens de cet article n'est pas de "dénigrer" le footing, surtout s'il s'agit de la recherche du bien-être ou d'une meilleure "santé", mais de montrer que la sollicitation physiologique à ce pourcentage de VMA ne vous permettra pas à plus ou moins long terme de continuer de progresser en course à pied...

 Pour les enseignant d'EPS, cela va dans le sens des textes officiels qui incitent à faire "explorer" aux élèves, les allures proches de VMA. Cela va également dans le sens des stratégies d'entrainement actuelles qui font la part la plus belle aux séances d'intensité, notamment dans les sports comme la course à pied ou le cyclisme...

Ce texte est à replacer bien évidemment dans son contexte et il s'adresse à un public averti ( Sans problèmes médicaux et avec une certaine condition physique ).

 

 

S’entrainer moins pour performer plus !

 

Je souhaite réaliser un ou mon premier semi-marathon cette année, mais je n’ai pas beaucoup de temps à consacrer à ma préparation. Dois-je renoncer à mon projet, ou existe-t-il des solutions à mon problème ?

Quels sont les incontournables ? Que faut-il privilégier dans ma préparation pour qu’elle soit à la fois concise et efficace ?

Entre idées tenaces et apports scientifiques, voici quelques éléments de réponse qui vous emmèneront mieux armé sur la ligne de départ.

 

  • Pour améliorer mon temps sur semi-marathon, je dois m’entrainer sur des distances longues (footings longs).

FAUX : Voilà une idée tenace qui ne vous fait pas progresser  Le principe fondamental de l’entrainement repose sur le principe de l’adaptabilité. Lorsqu’une charge (sollicitation nécessitant un effort) est soumise plusieurs fois à l’organisme, le corps s’adapte grâce à des mécanismes physiologiques et structuraux. Par exemple, si je soulève régulièrement un poids en fléchissant mon avant-bras, mes muscles fléchisseurs vont s’hypertrophier. J’habitue mon organisme à cette charge, et l’effort initial demandé va progressivement se réduire. Il en est de même pour la course à pied. Si vous optez pour des footings longs, vous allez certes progresser, mais uniquement par une adaptation de votre organisme à cette charge habituelle qui correspond à …une vitesse de footing. Les progrès physiologiques sont certes réels (renforcement du métabolisme – adaptation cardio-vasculaire – renforcement osseux et articulaire …) mais ne vous permettent pas de faire baisser à long terme votre chrono sur semi-marathon, même si dans un premier temps les progrès vont être conséquents.

Alors, que faut-il faire ? Des footings rapides à chaque entrainement ? Non, ce serait trop fastidieux, monotone, contraignant et très peu rentable. Alors quoi ?

 

  • Une façon rentable de progresser en Course à Pied consiste à privilégier la chaine de transport du dioxygène (O2) de l’extérieur du corps vers mes muscles.

VRAI : Lorsque l’on sait que c’est l’oxydation (utilisation du dioxygène - O2) des substrats énergétiques glycolytiques (glycogène = glucides stockés par le corps) et lipidiques (graisse utilisable) qui fournit l’énergie nécessaire, il est aisé de comprendre que plus le muscle pourra utiliser du dioxygène, plus il sera performant.

On a compris plus haut que pour progresser, il va falloir faire appel au principe d’adaptabilité de l’organisme à la stimulation fréquente (charge) des transporteurs du dioxygène et de son utilisation par les tissus. Or ceux-ci ne sont stimulés (en tant que charge intéressante) qu’à ma vitesse maximale aérobie (VMA).

VMA : vitesse à laquelle ma fréquence cardiaque et respiratoire, mais également tous les processus qui vont permettre de transporter par le sang le dioxygène nécessaire à la contraction musculaire efficace en course à pied, sont sollicités au maximum de leur possibilité.

 

  • Il est donc essentiel de travailler et de connaitre ma VMA pour progresser sur semi-marathon ou marathon ?

VRAI : En travaillant à des vitesses proches de VMA, vous améliorez votre transport et utilisation du dioxygène grâce au principe d’adaptabilité.

Reprenons l’exemple du travail de mon avant-bras en musculation pour bien comprendre. Au bout de quelques jours d’entrainement, si mon muscle est plus fort, soulever la même charge m’apparaitra plus aisé et je serai capable d’effectuer le mouvement beaucoup plus longtemps et vite. Ma capacité de résistance à la fatigue, c'est-à-dire mon endurance musculaire se trouve donc améliorée. J’ai donc progressé. Il en est de même pour la course à pied et les processus de transport du dioxygène. Si j’étais capable d’utiliser 78% de ma VMA (c'est-à-dire 100% de mes possibilités aérobies) sur un semi-marathon et que ma VMA s’améliore, je comprends qu’en utilisant toujours 78% de cette nouvelle VMA, mon temps de course sur la distance va diminuer !

Par exemple, si j’ai une VMA de 14.5 km/h et que je réalise 1h53’ sur semi-marathon en utilisant 78% de ma VMA, en gagnant 1 km/h de VMA (15.5), l’utilisation du même pourcentage de ma nouvelle VMA me permet d’espérer 1h45’ soit 8 minutes de moins !

 

  • Oui, mais comment « booster » ma VMA ?

La solution la plus efficace consiste à courir à des allures proches de ma VMA sur des distances courtes répétées plusieurs fois avec peu de récupération.

En effet, l’important dans ce type de séance est d’augmenter le temps passé dans la « zone sensible », c'est-à-dire dans la zone de fréquences cardiaques supérieures à 90% de ma fréquence cardiaque maximale (FCM). Ce n’est pas dramatique si vous ne connaissez pas votre FCM, car cette zone de fréquences intéressantes est atteinte lors de ce travail intermittent à des allures proches de VMA.

Attention cependant à ne pas effectuer de récupérations trop longues. En effet, dans ce cas, la fréquence cardiaque trop redescendue mettra plus de temps à atteindre de nouveau la zone sensible. Que d’énergie fournie pour rien !

Par exemple, lors d’une séance de 10 fois 30’’-30’’ (30’’ à VMA suivi de 30’’ de récupération), la zone sensible n’est atteinte qu’au 4ème ou au 5ème 30’’ (inertie du système) pendant une durée de 15 à 20 secondes seulement sur 30 ! En modifiant légèrement cette séance (35’’ à VMA – 25’’ de récupération), la zone intéressante est atteinte plus rapidement (2ème ou 3ème course) et ne sera que peu quittée par la fréquence cardiaque. Le temps passé dans cette zone et donc l’efficacité de cette séance augmente donc considérablement pour un changement minime du protocole de l’entrainement. Imaginez la perte de temps si ma récupération dépasse les 30 secondes !

 

 

  • CONCLUSIONS

Vous l’avez compris. Il est possible de s’entrainer moins et mieux pour réaliser la même performance, surtout si mon temps disponible est compté. L’objectif est avant tout la rentabilité pour être plus performant.

  • Remplacez donc quelques uns de vos footings par des séances de travail intermittent. L’idéal est d’en placer au moins une tous les 10 jours maximum. Par exemple 20’ d’échauffement puis 1 ou 2 séries de 8 à 12 fois 35’’-25’’ suivi de 10’ de footing de récupération, c’est à dire 40 à 50’ de séance au total au lieu de 1h à 1h30 ! Voilà une séance qui devient possible à un moment où mon footing long ne « tenait » pas…
  • Réalisez au préalable un test de VMA. Le test semi-cooper est assez fiable. La division par 100 de votre distance atteinte en 6’ vous indique votre VMA. J’ai réalisé 1450m en 6’, ma VMA est donc de 14,5 km/h.
  • Utilisez des applications ou des petits programmes qui vous indiquent vos vitesses d’entrainement à VMA selon la distance choisie. Respectez ces vitesses et les temps de récupération.

 

  • Exemples de séances :
  1. De 2 à 4 séries de 8 à 16 fois 15’’ - 15’’ (distance allant de 50 à 70m pour des VMA respectives de 13 à 19km/h)
  2. De 1 à 3 séries de 8 à 12 fois 35’’ - 25’’ (de 120 à 190m pour des VMA respectives de 13 à 19km/h)
  3. De 1 à 2 séries de 6 à 8 fois 1’15’’ - 45’’ (de 250 à 390m pour des VMA respectives de 13 à 19km/h)
  4. Pour garder la motivation et ne pas habituer son corps à un seul type de séance, n’hésitez pas à mixer les temps d’effort en respectant la récupération et une distance totale voisine. Exemple : 4x 15-15 suivi de 4x 35-25 suivi de 2 fois 1’15 – 45’’ puis redescendre avec 4x 35-25 pour terminer avec 4x 15-15.